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Como dormir mais com qualidade no sono

Um ser humano comum passa aproximadamente um terço de sua vida dormindo. Os avanços científicos nas áreas da neurociência e ciência do sono mostram que dormir bem é essencial para uma vida saudável e o bem estar físico e psicológico. No entanto vivemos em uma sociedade que dorme cada vez menos e está cada vez mais ansiosa.

Se pensarmos através da lógica evolutiva, isto é: analisar como o comportamento que contribuiu para a sobrevivência do homem ao longo de seu processo de evolutivo, veremos que dormir é extremamente importante para o bom funcionamento do nosso organismo. Isso porque o ato de dormir é extremamente revigorante, durante as 8 horas que dormimos nós não consumimos nenhuma caloria e isso foi extremamente importante para nossa sobrevivência, pois ao longo da história estivemos à mercê de ataque de predadores e competidores. Isso significa que se estas 8 horas de sono não fossem extremamente importante, esse comportamento teria sido desselecionado ao longo do processo evolutivo.

Estudos científicos mostram que pessoas que dormem menos que 6 horas por dia por um longo período de tempo aumentam a probabilidade de desenvolver doenças neurodegenerativas ao longo da vida, como Parkinson e Alzheimer.

E mesmo após de apenas uma noite mal dormida, já é possível perceber uma redução das capacidades cognitivas de um indivíduo, como sua memória, coordenação motora e capacidade de reação. Não é a toa que a falta de sono, e não o álcool, é a principal causa de acidentes de trânsito nas estradas brasileiras.

Por isso vou deixar abaixo algumas dicas de como melhorar a quantidade e qualidade do seu sono.

  1. Tente sempre dormir nos mesmo horários, mesmo nos finais de semana. Essa regularidade no horário permite que o cérebro se acostume a um horário fixo, o que faz com que seu organismo consiga alcançar os níveis mais profundos do sono com mais frequência.
  2. Reduzir a temperatura do quarto. O seu cérebro precisa diminuir em 1-2°C para entrar nos estágios do sono, portanto dormir em um ambiente mais frio ajuda a adormecer. Isso explica por que é sempre mais difícil dormir durante as noites quentes de verão. Tomar um banho quente antes de dormir também ajuda, já que ao fazer isso seus vasos sanguíneos dilatam e você passa a emitir mais calor pelo corpo, o que reduz sua temperatura interna.
  3. Durante a última hora do dia apague as luzes e evite assistir TV ou ficar no celular. A luminosidade dessas atividade atrasa a produção de melatonina, uma substância essencial para o sono, que normalmente é liberada ao anoitecer e permite que seu cérebro comece a entrar nos primeiros estágios do sono.
  4. Não vá dormir de barriga cheia, nem de jejum. O ideal seria jantar aproximadamente duas horas antes de dormir, para que seu corpo tenha tempo de iniciar o processo de digestão e seu corpo possa focar em iniciar o processo de descanso. Ou seja, nada de rodízios de pizza antes de dormir.

Caso você tenha interesse em saber mais sobre esse campo de estudo e suas descobertas,  assista no link abaixo o quinto episódio de BatPapo, em que eu falo com a Prof. Dra. Monica Levy Andersen do Departamento de Psicobiologia da UNIFESP para falar sobre o assunto.

O objetivo do BatPapo é abordar assuntos que muitas vezes não são explorados pela mídia convencional, ou não de uma maneira satisfatória, em um formato mais livre que permita que o convidado tenha espaço para desenvolver suas ideias. Caso você tenha interesse em continuar vendo conteúdo neste formato se inscreva no nosso canal!

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